心率藏了3个跑步秘密!普通跑者忌盲目训练
心率是用来描绘心动周期的专业术语,是指心脏每分钟跳动的次数。在运动学或许在专业练习中,咱们常常听到“心率”这个词,可是,很多人关于心率却知之甚少,乃至于不少人以为心率只是专业运动员才会运用的东西,而关于一般非专业的运动爱好者来说,心率只是鸡肋一般的存在,底子无需介意。  假如你是这样以为的,那么就大错特错了!  并非只需专业运动员才干从心率监测中获益,心率相同也是一般运动者需求重视的。科学研究发现,当运动者进行练习时,心率假如无法在必定时刻内到达120次/min以上,很难到达预期运动作用。而近年来,一再呈现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象,也是由于心率过快所形成的。  由此可见,心率的监测不只能够对运动者在练习过程中的身体情况进行有用的监控与衡量,也能确保运动者不会过度练习或练习缺少,然后使得每一次练习都到达更好的作用。经过对心率的监测,运动者能够对练习的次数、频率和强度进行合理的组织。  那么,咱们应该怎么知道适宜自己的运动心率而且运用运动心率的操控使运动到达抱负作用呢?在此之前,咱们需求对心率的丈量进行必定的了解。  心率的丈量及运用  1、安静心率:  安静心率是指人体在未进行体育练习情况下的正常心率,即日常心率。正常人的安静心率一般在60~100次/min之间。  安静心率会跟着练习的时日的添加而下降,也显示出练习成效。另一方面,假如发现安静心率忽然上升,很或许是过度疲惫或练习过度的原因。  测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前,其他时刻则需求在安坐 5 分钟后才可进行,否则会导致测定成果偏高。丈量时能够把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上,测定完好的一分钟以内的脉息。  2、运动心率:  运动心率即人体在运动时坚持的心率情况。不管是有氧运动,仍是无氧运动,都需求一个适宜的心率才干到达较佳的冬运作用。坚持最佳运动心率关于运动作用和运动安全都很重要。假如心率过高,会对身体健康晦气,导致厌恶、头晕、胸闷等;心率低对身体尽管没有损害,但会影响练习作用。  3、最大心率:  人体进行运动负荷时,跟着运动量的添加,耗氧量和心率也添加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能持续添加时心率到达的最高水平,即为最大心率。关于大多数人来说,最大心率会跟着年纪添加而逐步下降,最大心率一般为170~200次/min。  测定最大心率的办法首要包含以下几种:  在实验室的压力测验中丈量最大心率;  以最大力气进行运动(最常常做的运动)并记载最大心率。这种办法能供给一个适当精确的最大心率,但此办法很难正确操作,不主张未经练习的个人运用。  运用心率表测验出最大心率值预测出个人最大心率。  依据公式来核算最大心率。运用这种办法所测定的最大心率为预算值,易于操作,一起也是一般运动者最常用的一种测定最大心率的办法。  曩昔,运动者常运用的“最大心率=220-年纪”的公式存在较大的误差,因而,运动学家计算出了一条更为精确的新公式:  最大心率 = 205.8-0.685 ×年纪  心率区间对身体的影响  在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气耗费、乳酸积累及机体的疲惫与康复等。  心率在120~140次/min之间  摄氧量最大,当心率到达140次/min今后,心率再添加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少。  心率在120~150次/min之间  为跑步有用价值规模。心率在120次/min以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图方针都没有明显变化,故健身价值不大,练习作用不明显。  心率在120~180次/min之间  跑步心脏每搏输出量较大,其间以心率150次/min为输出量最大,练习作用最好。低于120次/min或高于180次/min的心率,脉息输出量都将下降。  心率在140~160次/min之间  为中等运动强度跑,是进步心肺功用作用最明显的抱负速度跑。  心率在150~180次/min之间  能进步无氧代谢才能,一起开展有氧代谢才能,能有用的进步心血管体系和呼吸体系的功用。  心率在170次/min-180次/min之间  是不同间隔间歇跑的方针心率,它首要进步脏血容量,有助于心肺功用的进步与开展。  心率在180次/min以上  是最大极限开展在氧供给缺少条件下的工作才能,首要开展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢才能。  心率区间对运动作用的作用  依据不必心率区间内助体内代谢循环及能量耗费的情况,咱们能够计算出不同心率区间下的不同运动作用。  热身放松区:50%~60%最大心率  热身运动是指在运动曾经,用短时刻低强度的动作,让机体逐步习惯行将进行的较剧烈的运动,然后防备运动损害的产生。  健死后的放松运动能够使严重的肌肉逐步放松,运动的心率逐步减慢,升高的血压逐步下降,振奋的心情逐步安静。这个个过程中心率应该坚持在最大心率的50%-60%之间,过低会使身体需求更长的时刻发热,过高则强度太大。  脂肪焚烧区:60%~70%最大心率  运动者进行跑步时的首要能量来历为脂肪和碳水化合物,在这个区域内,身体首要是经过焚烧脂肪的方法为运动供能,所以脂肪焚烧区是对想要经过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上,这也是大部分低强度练习者最常处于的心率区域。  假如咱们进行跑步练习的意图是有用削减脂肪或许操控体脂率,那么将心率操控在最大心率的60%-70%,而且尽或许地确保安稳的练习时刻,就会获得抱负的练习作用。  糖原耗费区:70%~80%最大心率  跟着跑步强度的添加,碳水化合物所供给的能量相应添加,当进入糖原耗费区,心率升高到最大心率的70%-80%,尽管会持续焚烧脂肪,可是此刻碳水化合物成为首要的供能物质。  在糖原耗费区的跑步练习是一种很好的有氧练习,能够进步练习者的心脏容量,添加每搏输出量,添加肺活量,进步最大吸氧量,能有用练习心肺功用。  乳酸堆积区:80%~90%最大心率  刚开始进行练习是,只需频率和练习时刻多一些,就能得到快速的进步,但跟着运动者经历的添加和身体素质的进步,练习量的添加对运动才能的影响越来越小,这时练习强度只是坚持在糖原耗费区就不够了,咱们不得不添加在乳酸堆积区的练习。当心率到达最大心率的80%以上,练习强度从有氧转为无氧,乳酸堆积量添加。而进步身体消除和包容乳酸盐才能就需求在最大心率的80%-90%区域内靠短时刻的间歇练习来完成。  身体极限区:90%~100%最大心率  在竞赛中,当运动者为了获得更好成果而有必要百分之百的发挥自己的才能时,运动心率会挨近乃至超越最大心率。在90%~100%最大心率区域进行练习,会更快的耗尽体内的糖原,堆积更多的乳酸,当糖原逐步耗尽时,不管多强的意志力都无法弥补身体所缺少的能量的。假如频频且长时间地挨近这种身体极限,身体将很难习惯这种压力,因而在绝大多数情况下,咱们应该将练习心率操控在90%最大心率以下。  在进行跑步练习时,盲意图练习非但不能让咱们到达抱负的练习作用,还有或许会对咱们的身体形成损害,因而,科学地运用心率监测来拟定合理的练习频率、练习强度关于运动者来说十分重要。  想要到达方针作用,千万别忽视了心率!(韦家小宝 跑步圣经)

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